Chất Xơ thực phẩm ((Fiber)) là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về nó. Vậy chất xơ là gì? Độ tuổi nào cần bổ sung nhiều chất xơ? Hãy cùng ISOHA khám phá lợi ích, nguồn thực phẩm giàu chất xơ và những điều cần biết để có một cơ thể khỏe mạnh!
1. Chất xơ thực phẩm là gì? Phân loại Chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, có nhiều trong thực vật. Khác với các chất dinh dưỡng khác, chất xơ không bị phân hủy thành đường mà đi qua hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình bài tiết và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Có hai loại chất xơ chính:
● Chất xơ hòa tan: Hấp thụ nước, tạo thành gel giúp làm chậm tiêu hóa, giảm cholesterol và ổn định đường huyết. Có trong yến mạch, táo, cam, hạt chia, đậu.
● Chất xơ không hòa tan: Không tan trong nước, giúp tăng khối lượng phân, ngăn ngừa táo bón. Có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, vỏ trái cây.
2. Vai trò của Chất xơ đối với sức khỏe
Chất xơ thực phẩm không chỉ đơn giản là “phần không tiêu hóa được” trong thực phẩm. Ngược lại, nó giữ một vai trò vô cùng quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe toàn diện:
2.1. Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột, làm mềm phân và hỗ trợ việc đi tiêu dễ dàng. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc phòng ngừa táo bón, một trong những vấn đề phổ biến ở mọi lứa tuổi.
2.2. Kiểm soát cân nặng
Những thực phẩm giàu chất xơ thường tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Nhờ đó, chế độ ăn giàu chất xơ rất hiệu quả trong việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.
2.3. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ chất xơ thực phẩm hòa tan giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
2.4. Điều hòa lượng đường huyết
Với người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giữ lượng đường huyết ở mức ổn định hơn.
2.5. Ngăn ngừa ung thư đại tràng
Nhờ khả năng hỗ trợ làm sạch ruột và thúc đẩy việc đào thải độc tố, chất xơ thực phẩm góp phần giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng, một trong những căn bệnh nguy hiểm hiện nay.
🔎 Xem thêm:
➱ Danh sách 56 Trung tâm/ Phòng Lab đủ năng lực, được Bộ Y Tế công nhận
➱ Dịch vụ kiểm nghiệm thực phẩm Nhanh – Tiết kiệm chi phí – Đúng quy định
➱ Thủ tục xin cấp Giấy an toàn vệ sinh thực phẩm toàn quốc
3. Thiếu Chất xơ thực phẩm có nguy hiểm không?
Câu trả lời là CÓ. Việc thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn có thể dẫn đến hàng loạt hậu quả như:
● Táo bón mãn tính, đầy bụng, khó tiêu.
● Tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa, viêm đại tràng.
● Mất kiểm soát cân nặng do ăn uống không cân bằng.
● Nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.
● Hệ miễn dịch suy yếu do thiếu vi sinh có lợi trong ruột.
Chính vì vậy, việc bổ sung chất xơ đầy đủ mỗi ngày là điều cần thiết để duy trì sức khỏe toàn diện.
4. Ăn gì có nhiều Chất xơ?
Nếu bạn đang tự hỏi ăn gì có nhiều chất xơ, hãy tham khảo ngay danh sách sau đây:
4.1. Rau xanh
● Bông cải xanh (súp lơ)
● Cải bó xôi (rau bina)
● Rau muống, rau mồng tơi
● Cần tây, củ cải
4.2. Trái cây
● Táo, lê, cam, chuối, bơ
● Quả mọng: dâu tây, mâm xôi, việt quất
● Đu đủ, xoài, dứa
4.3. Ngũ cốc nguyên hạt
● Yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa
● Bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám
4.4. Các loại đậu, hạt
● Đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng
● Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương
4.5. Khoai củ
● Khoai lang, khoai tây, củ dền
Lưu ý: Khi tăng lượng chất xơ, bạn nên uống nhiều nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru hơn.
5. Độ tuổi nào nên bổ sung nhiều Chất xơ thực phẩm?
Mỗi độ tuổi có nhu cầu chất xơ khác nhau, những nhóm sau cần đặc biệt chú ý:
5.1. Trẻ em (từ 2 tuổi trở lên)
● Trẻ cần 15-20g chất xơ/ngày để phát triển hệ tiêu hóa, ngừa táo bón.
● Nên cho trẻ ăn trái cây, rau củ mềm như chuối, bơ, khoai lang.
5.2. Thanh thiếu niên & người trưởng thành
● 25-30g chất xơ/ngày giúp duy trì cân nặng, ngừa mụn, tốt cho tiêu hóa.
● Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây.
5.3. Người trung niên & cao tuổi (trên 50 tuổi)
● 21-30g chất xơ/ngày giúp giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường.
● Nên ăn đậu, súp rau củ, yến mạch để dễ tiêu hóa.
5.4. Phụ nữ mang thai
● Cần 28-34g chất xơ/ngày để ngừa táo bón thai kỳ.
● Ưu tiên chất xơ hòa tan từ bơ, yến mạch, hạt chia.
🔎 Xem thêm: Chất Sorbitol là gì? Tác hại khi tiêu thụ quá mức
6. Cách bổ sung Chất xơ hiệu quả mỗi ngày
Dưới đây là một số gợi ý đơn giản để tăng lượng chất xơ thực phẩm mỗi ngày:
● Ăn ít nhất 2 – 3 phần rau xanh trong mỗi bữa.
● Dùng trái cây thay vì bánh ngọt tráng miệng.
● Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay cho gạo trắng.
● Ăn đậu, hạt thay vì thức ăn nhanh.
● Uống nước ép trái cây nguyên xác hoặc sinh tố.
7. Một số lưu ý khi bổ sung Chất xơ thực phẩm
● Tăng dần lượng chất xơ, tránh bổ sung đột ngột vì dễ gây đầy hơi, chướng bụng.
● Uống nhiều nước (1.5 – 2 lít/ngày) để chất xơ hoạt động hiệu quả trong ruột.
● Tránh chế biến chất xơ quá kỹ (rán, chiên), nên hấp, luộc hoặc ăn sống khi có thể.
● Không lạm dụng chất xơ từ thực phẩm chức năng nếu không có hướng dẫn từ chuyên gia.
➥ Chất Xơ thực phẩm đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa, tim mạch và kiểm soát cân nặng. Dù ở độ tuổi nào, bạn cũng nên bổ sung đủ 25-30g chất xơ mỗi ngày từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Hãy xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh!
Bạn đã bổ sung đủ chất xơ chưa? Hãy chia sẻ thực đơn giàu chất xơ của bạn bên dưới với ISOHA nhé! 🌱
